1. Split squat pulse and plyo x12 per side (stražnja noga na benchu (nju se ne miče), prednja u iskoraku, čučanj pa skok tako da prednja noga završi u zraku - takvu vježbu ima Autumn u Hammer &Chisel)
2. Smith single side weighted squat x10 per side (ja sam stavila uteg na rame, odradila 10x, pa preselila uteg na drugo rame, pa 10x čučnjeva. Ona radi isto ali na smith mašini)
3. From knees jump to feet and side lunge x10 per side (iz klečećeg položaja skok i doček na obje noge, pa iskorak (lunge) u stranu)
4. Curtsy and opposite leg step up back leg raise x12 per leg (Curtsy lunge, pa stražnjom nogom zakoračiš na klupicu, i kad se uspraviš na klupicu drugu nogu odigneš unatrag u zrak da se stegnu mišići guze)
5. Jump lunge pass under x15 per side (iskoraci/lunges, ali plyo verzija, znači u skoku mijenjaš koja je noga naprijed a koja iza, a istovremeno ispod prednjeg koljena premještaš girju iz jedne u drugu ruku)
6. Smith closed stance squat into good morning x10 (ona na smith mašini radi uske čučnjeve, pa goodmornings (uspravne noge, a gornji dio tijela se nagne naprijed, ako da se klanjaš. Ja sam radila kombinaciju uski čučanj s utezima u rukama, pa deadlift)
7. Surfer plyo jump x15 per side (čučanj - skok uz okret i prstima dotakneš pod prilikom spuštanja u čučanj)
8. Smith stationary lunge with a pause x10 per side (iskorak jednom nogom, i 10x lunge s istom nogom napred, kratka pauza u sredini pokreta u oba smjera - ona ima šipku na ramenima, ja sam držala utege u rukama)
9. Deficit lunge and box jump x15 per side (skok s obje noge na klupicu, jednu nogu spustiš iza, lunge, spustiš drugu nogu i ponoviš. Ja sam rotirala silaženje prvo jednom pa drugom nogom dok nisam odradila 30 silazaka, ali možda je zamisao da 15x spustiš prvo jednu, pa 15x drugu nogu. Nebitno jer ionako već umireš)
Negdje je napisala da se rade 3 kruga, ja sam napravila 2 i bilo mi je dosta
Ima dosta vježbi pa su i 2 kruga dosta trajala.Slijedeći trening bi trebao biti leđa i guza
.
)
.
!